Сайклинг: что такое, польза, тренировка, упражнения

Этим видом фитнеса возможно тренироваться в группе с использованием велотренажера, что по продуктивности дает ощутимые результаты. Но в данном случае это не просто накручивание педалей на тренажере. В сайклинге создается имитация езды по возвышенностям или равнинам.

Сайклингом можно заниматься дома в гордом одиночестве, но в группе не удастся филонить и сбросить намеченный тренером темп тренировки.

Польза и вред

Внимание! Обязательно нужна консультация врача перед началом занятий людям склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям, особенно гипертонии и ишемии. Если ваш вес не большой, а излишне большой, здесь также требуется исследование организма на возможность применения таких нагрузок.

Важным для тренирующихся моментом является тот факт, что сайклинг не подразумевает под собой обязательное применение изнуряющих диет. Снижение веса является следствием жиросжигающей тренировки. Этот вид фитнес-тренировки показан даже тучным людям, которым сложно делать аэробные упражнения. Также этот вид тренировок полезен людям с нарушенной координацией движения.

Внимание! Сайклингом нельзя заниматься людям, имеющим травмы голеностопного и коленного суставов, поясничного отдела позвоночника.

Для имеющих нарушение в осанке это как раз тот вид спорта который можно использовать для ее коррекции.

По сравнению с некоторыми другими видами кардиотренажеров, стационарный велосипед дает меньшую нагрузку на суставы, но при этом обеспечивает отличную аэробную тренировку.По сравнению с некоторыми другими видами кардиотренажеров, стационарный велосипед дает меньшую нагрузку на суставы, но при этом обеспечивает отличную аэробную тренировку.

Что дает сайклинг

Рассмотрим более подробно каковы преимущества тренировок на стационарном велосипеде.

1. Повышает кардио-респираторную подготовку

Езда на велосипеде - отличный способ заставить сердце работать быстрее.

Сердечно-сосудистые или аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде, укрепляют сердце, легкие и мышцы. Они также улучшают циркуляцию крови и кислорода по всему телу. Это, в свою очередь, может принести пользу вашему здоровью по целому ряду причин, включая:

улучшение памяти и работы мозга
снижение кровяного давления
лучший сон
улучшение уровня сахара в крови
укрепление иммунной системы
лучшее настроение
снижение уровня стресса
больше энергии

2. Помогает в потере веса

В зависимости от интенсивности тренировки и веса вашего тела, вы можете сжигать более 600 калорий в час, занимаясь на стационарном велосипеде. Это делает велоспорт в помещении отличным вариантом тренировки для быстрого сжигания калорий.

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, является ключом к потере веса.

3. Сжигает жир

Тренировки с высокой интенсивностью помогают сжигать калории и укреплять организм, что, в свою очередь, может привести к потере жира.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что велоспорт в помещении в сочетании с низкокалорийной диетой эффективно снижает массу тела и количество жира в организме участников исследования. Тренировки также способствовали снижению уровня холестерина и триглицеридов. Участники занимались на велотренажере в течение 45 минут три раза в неделю и потребляли 1 200 калорий в день в течение 12 недель.

4. Обеспечивает малотравматичную тренировку

Сайклинг тренировка - это малотравматичная тренировка, которая использует плавные движения для укрепления костей и суставов без сильной нагрузки на них. Это делает его хорошим вариантом тренировки для людей с проблемами или травмами суставов.

Лодыжки, колени, бедра и другие суставы могут испытывать большую нагрузку при беге, беге трусцой, прыжках или других аэробных упражнениях с высокой нагрузкой.

Поскольку на стационарном велосипеде ваши ноги не отрываются от педалей, этот вариант более щадящий для ваших суставов, но все равно обеспечивает сложную и эффективную тренировку.

5. Укрепляет мышцы ног и нижней части тела

Сайклинг может способствовать укреплению мышц ног и нижней части тела, особенно если вы используете более высокое сопротивление. Вращение педалей поможет укрепить икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Кроме того, при этом работают мышцы корпуса, спины и ягодиц.

Если вы используете велосипед с ручками, вы также сможете проработать мышцы верхней части тела, включая бицепсы, трицепсы и плечи.

6. Позволяет проводить интервальные тренировки

Интервальная тренировка позволяет чередовать короткие серии интенсивных упражнений с более длительными интервалами менее интенсивных упражнений. Этот вид тренировок помогает сжигать больше калорий за меньшее время, а также улучшает кардиоподготовку.

Стационарные велотренажеры позволяют варьировать уровень сопротивления, поэтому вы можете заниматься с низкой, средней или высокой интенсивностью. Это делает его идеальным для интервальной тренировки.

7. Безопаснее, чем езда по дорогам

Езда на велосипеде на свежем воздухе может быть отличным способом тренировки, но она сопряжена с определенными опасностями, такими как невнимательные водители, неровное или скользкое дорожное покрытие и плохая видимость.

Кроме того, если жарко и влажно, или холодно и сыро, может быть трудно найти мотивацию для прогулки на свежем воздухе. Это может быть даже небезопасно.

При занятиях велоспортом в помещении вам не нужно беспокоиться о движении транспорта, дорожных условиях или стихии. Вы можете безопасно тренироваться при комфортной температуре в любое время года.

Типы стационарных велосипедов

Как правило, существует три различных типа стационарных велосипедов: вертикальные, лежачие и с двойным действием. Каждый из них предлагает немного разные преимущества.

В зависимости от уровня физической подготовки, состояния суставов и целей тренировки, вы можете остановиться на каком-то одном велосипеде или для большего разнообразия попробовать все из них в разное время.

Вертикальный велосипед

Одним из самых популярных типов стационарных велосипедов является вертикальный велосипед. Он похож на обычный велосипед, но педали расположены под вашим телом.

Велотренажер обеспечивает отличную кардиотренировку, а также укрепляет мышцы ног и корпуса. В зависимости от ваших предпочтений, этот велосипед можно использовать как стоя, так и сидя.

Недостатком этого велосипеда является то, что вертикальное положение может создавать нагрузку на кисти и запястья. Кроме того, маленькое сиденье может быть неудобным, особенно при длительных тренировках.

Лежачий велосипед

На стационарном велотренажере в лежачем положении вы сидите в удобной наклонной позе на большом сиденье, расположенном позади педалей.

Этот тип велосипеда создает меньшую нагрузку на верхнюю часть тела, суставы и поясницу. Ваше тело полностью поддерживается, что может сделать тренировку менее интенсивной. Кроме того, после тренировки у вас будет меньше усталости и болезненности в мышцах.

Велосипед с регулируемым наклоном - хороший вариант, если у вас ограниченная подвижность, проблемы с суставами, травмы или боли в спине. Это также более безопасный вариант для пожилых людей или тех, кто только начинает заниматься спортом.

Велосипед двойного действия

Велосипед двойного действия меньше всего похож на обычный дорожный велосипед. У него есть руль, который двигается вперед-назад, чтобы воздействовать на мышцы верхней части тела. Таким образом, пока вы крутите педали и работаете ногами, вы также можете получить солидную тренировку верхней части тела.

Другие типы велосипедов

Велосипед для закрытых помещений, который является самым популярным вариантом для занятий велоспортом в закрытых помещениях, похож на вертикальный велосипед. Однако у него приподнятое сиденье.

Еще одно отличие заключается в том, что сопротивление создается с помощью расположенного спереди маховика, вес которого обычно составляет около 40 фунтов, т.е. примерно 18 кг. Сопротивление можно регулировать, чтобы имитировать холмы или езду против ветра.

Менее распространенным типом стационарного велосипеда является воздушный или аэровелосипед. Этот велосипед не имеет никаких запрограммированных опций. Вместо этого вы создаете сопротивление, вращая педали.

Чем быстрее вы крутите педали, тем быстрее вращаются лопасти колеса и тем большее сопротивление вы создаете. Такие велосипеды обычно дешевле других типов стационарных велосипедов.

Тренировка

Занятие не должно ограничиваться получасовой тренировкой. Рекомендуется продолжительность не менее 60 минут с периодичностью 3 раза в неделю.

1 час занятий – это именно то время, в течение которого удается запустить жиросжигающий процесс с проработкой всех групп мышц. За одну тренировку возможно сжечь до 1000 калорий. Такого впечатляющего результата трудно добиться при занятиях другими видами фитнеса.

Упражнения

Главное что должен освоить новичок – это три базовых упражнения, как вращать педали и как отжиматься от руля велотренажера. Для их эффективного выполнения тренажер должен быть правильно настроен, так как во время сайклинга придется самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая или уменьшая ее по команде тренера.

В основе сайклинга лежит два главных упражнения, которые нужно запомнить для правильного повторения:

Научиться классическому вращению, которое предполагает, что вращение педалей должно проходить при сидении на велотренажере с упором на руль руками, с прямой спиной и втянутым животом. Наклоняться вперед не рекомендуется. Это не гонка на трассе. Нельзя сильно сцеплять пальцы с рулем, так как это может привести к их онемению из-за чрезмерной нагрузки.
В технике «Танцовщица» занимающийся встает на педали упираясь руками в руль и поочередно наступает на них. При этом таз движется свободно. Езда стоя должна осуществляться в выпрямленном положении, с втянутым животом и напряженными ягодицами. Должны двигаться только мышцы бедер. Остальными мышцами только фиксируется положение. Ягодицы в работе не участвуют.

Вращать педали следует не пальцами, а стопой. Главным принципом при занятии сайклингом должно стать желание не сдаваться, а двигаться постепенно к намеченной цели без резких движений.

Комплексы тренировок

Выше мы проговорили в общем про сайклинг тренировки, коснулись нескольких упражнений, но я хотел привести несколько основных комплексов тренировок для разных целей самостоятельных тренировок.

Для начинающих

Если вы только начинаете развивать свою физическую форму, главное - начинать медленно и постепенно увеличивать время и интенсивность тренировок.

Начните с 25-35-минутной тренировки и продвигайтесь дальше, добавляя время по 1 минуте по мере роста вашей физической подготовки.

Вот примерная тренировка для начинающих:

Начните с низкой интенсивности вращения педалей в течение 5-10 минут.
Переключитесь на среднюю интенсивность в течение 5 минут, затем:
- высокая интенсивность в течение 1-2 минут
- средняя интенсивность в течение 5 минут
- высокая интенсивность в течение 1-2 минут
- средняя интенсивность в течение 5 минут
В завершение покрутите педали с низкой интенсивностью в течение 5 минут.

Для снижения веса

Этот вид тренировки помогает сжигать калории и жир, поэтому его можно включить в план по снижению веса. Это также хороший вариант, если вы хотите быстро сменить уровень сопротивления.

Вот примерный план тренировки для похудения:

Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.
Переключитесь на среднюю интенсивность в течение 3-5 минут.
Чередуйте высокую (1-3 минуты) и среднюю (3-5 минут) интенсивность в течение следующих 20-30 минут.
Остыньте, покрутив педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.

Для интервальных тренировок

После того как вы подтянули свою физическую форму, вы можете захотеть увеличить свою силу и выносливость с помощью интервальных тренировок.

Вот примерный план интервальной тренировки:

Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 10 минут.
Переключитесь на среднюю интенсивность в течение 10 минут, затем:
- высокая интенсивность в течение 2 минут
- низкая интенсивность в течение 2 минут
- высокая интенсивность в течение 2 минут
- низкая интенсивность в течение 2 минут
- высокая интенсивность в течение 2 минут
Остыньте, покрутив педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.

Со временем вы можете увеличивать интервалы по одной минуте за раз.

30-минутный воркаут от элитной гонщицы

Мы все любим ездить много и долго, но иногда жизнь оставляет нам не так много времени для тренировок и поездок. Не переживайте, вы все равно cможете хорошо пропотеть даже за 30 минут.

Сара Кауфман, элитный горный велогонщик женской команды Stan’s NoTubes Elite Women’s Team, которая тренирует многих через сайт PLAN7coaching.com, говорит, что интервалы отлично подходят тем кто хочет получить самый большой результат в течение ограниченного периода времени.

Ниже Кауфман предлагает набор супер-эффективных интервалов, которые сочетают короткие, средние или длинные усилия высокой интенсивности. Эти упражнения помогают увеличить скорость и выносливость на велосипеде.

"Мы делаем период восстановления относительно коротким, чтобы сделать эти упражнения еще более сложной задачей" - говорит Сара Кауфман. "Короткие промежутки для восстановления также означают, что ваш сердечный ритм остается повышенным, тем самым вы повышаете уровень своей выносливости."

Эта тренировка с интервалами (большинство тренировок вы делаете, когда вы ограничены в времени) лучше всего делать на домашнем велотренажере, так вы сможете больше контролировать интенсивность, чем на открытом воздухе.

30-минутная лесенка к скорости

Интенсивность основана на шкале от 1 до 10, причем 10 - это максимальные усилия.

Разогрев

3 минуты спокойно крутим педали (уровень усилий 2-3)
1 минута в темпе (уровень усилий 6-7)
30 секунд при VO2* (уровень усилий 8-9)
30 секунд мягкого вращения (уровень усилий 1-2)

* - показатель VO2 Max. означает максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке. Другими словами, VO2 Max. — это показатель спортивной подготовки, который должен увеличиваться по мере улучшения физической формы.

Интервал 1: 1 минута

30 секундный спринт
30 секунд мягкого вращения (уровень усилий 1-2)

Интервал 2: 2 минуты

1 минута максимального вращения (уровень усилий 9-10)
1 минута мягкого вращения (уровень усилий 1-2)

Интервал 3: 3 минуты

2 минуты почти максимального вращения (уровень усилий 9)
1 минута мягкого вращения (уровень усилий 1-2)

Интервал 4: 6 минут

3 минуты почти максимального вращения (уровень усилий 9)
3 минуты мягкого вращения (уровень усилий 1-2)

Интервал 5: 1 минута

30 секундный спринт (сидя 20 секунд, стоя 10 секунд)
30 секунд мягкого вращения (уровень усилий 1-2)

Интервал 6: 2 минуты